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体と健康の雑学

若い人たちの間で食物繊維が不足している?【体と健康の雑学】

「食物繊維」とは、胃の中で消化酵素でも分解されない物質のことをいいます。

もともと食べ物の「カス」と考えられていましたが、1970年代から健康上での重要な機能性が注目され始めました。

いまや「第六の栄養素」といわれるくら大切なものとされています。

 

食物繊維は、水分を吸収して、膨らむ性質があるので、お腹の中を毎日スッキリさせて調子を整える働きがあります。

反対に、食物繊維が不足すると便秘になりやすくなります。

焼き魚や焼肉はこげた部分に発がん性物質があるとされていますが、繊維質をたくさん摂れば、これらも体内で繊維質に吸着され排泄されます。

こうした発がん性物質が腸の中に長く滞在するため、大腸がんを引き起こす原因にもなります。

 

また、食物繊維が不足すると食後の血糖値の上昇を抑えることができずに栄養素の吸収が早くなるため、糖尿病のリスクを高めます。

腸内のナトリウムを排出する作用も鈍くなり、高血圧の原因にもなるとされています。

 

食物繊維が働くのは、食べ物の排泄だけに限りません。

体の中でコレステロールが代謝してできた胆汁酸なども早く排泄されるようにします。

胆汁酸は体内で発がん物質になります。

胆汁酸やコレステロールを排出する量が減れば、動脈硬化や高脂血症などの生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

 

食物繊維は「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌の健康を守り、その多様性を支えています。

マウスを使った研究により、食物繊維が少ないと、腸内細菌の多様性を失わせることが分かりました。

マウスが繁殖を重ね、世代を重ねるにしたがって、食物繊維が多い食事をしているかどうかで左右される腸内細菌の状態も、次の世代、またその次の世代へと受け継がれていきます。

食物繊維が多い食事をしていれば、多様な腸内細菌を持つ体質が世代から世代へ受け継がれていくことが分かったのです。

 

また、食物繊維は腸内細菌により発酵し、「酪酸」というものに変わります。

この物質は「アポトーシス」といって普通は死なないがん細胞が自然に死ぬように仕向けたり、あるいはがん細胞の増殖し続ける性質を失わせるように働きます。

食物繊維の摂取量が少ないと結果的に腸内環境が乱れ、免疫力が低下しやすくなってしまうようのです。

 

しかし、近年、日本人の食物繊維摂取量は他の栄養素と比べてもかなり不足しています。

2015年厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によれば、1日の食物繊維必要量は成人男性20グラム以上、成人女性18グラム以上ですが、実際の摂取量はこれに遠く及ばず、若年層に至っては1日約12グラムほどにすぎません。

繊維質は意識的に摂るように心がけたほうがよいでしょう。

 

とくに、最近の若い人たちは「柔らかいものがおいしい」という概念を持っている傾向が強いです。

しかし、柔らかい食べ物には食物繊維は少ないのです。

親元で暮らしているうちは何とか摂取量を確保できていても、社会人になってひとり暮らしを始めた途端、食物繊維不足に陥る若者が多いようです。

 

食物繊維が不足しているかどうかは、便の状態を見ればわかります。

食物繊維が足りていれば、形が大きく柔らかい快便が続きます。

反対に不足していれば硬く、黒い便になりがちです。

まず便の状態をチェックしながら、必要に応じて食物繊維を確保していくとよいでしょう。

 

ちなみに、食物繊維が多く含まれている食品として、昆布以外の代表的なものを挙げておくと

  • オートミール
  • もち麦
  • こんにゃく
  • 切り干し大根
  • 寒天
  • ひじき
  • おから
  • 干ししいたけ
  • きくらげ

等々があります。


[surfing_su_box_ex title="胆汁酸"]

体内コレステロール代謝の最終産物で、肝臓から胆汁として排出される。

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[surfing_su_box_ex title="酪酸"]

特有の腐敗臭がする油状の液体で、糖類や乳酸の発酵によって生じる。

炭水化物や乳酸の酪酸発酵によって生成する他、反すうを行う動物の胃内の微生物によってもつくられる。

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